การใช้เทคนิคควบคุมอารมณ์ เพื่อบำรุงสุขภาพจิต

1. หยุดคิดและหายใจ

อารมณ์ในแง่ลบนั้นเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วมาก โดยเฉพาะอารมณ์โกรธจนบางครั้งคุณอาจรู้สึกกำลังโมโหเดือดปุด ๆ แบบไม่ทันได้รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ วิธีแรกในการดึงสติ คือ STOP! หยุดคิดพร้อมหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ   

2. ถามตัวเองว่า คุณรู้กำลังสึกอย่างไร

อารมณ์โกรธมักจะมาพร้อมกับความผิดปกติทางร่างกาย ถ้าคุณอยากรู้ว่าตอนนี้คุณกำลังรู้สึกอย่างไรอยู่ ให้สังเกตปฏิกิริยาทางร่างกายของคุณให้มากขึ้น และให้ตั้งคำถามกับตัวเองมาก ๆ เช่น ตอนนี้คุณกำลังท้องไส้ปั่นป่วนอยู่หรือเปล่า? หัวใจของคุณกำลังเต้นรัวอยู่หรือเปล่า? คุณรู้สึกตึงที่คอหรือศีรษะหรือไม่? ส่วนหนึ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณกำลังประสบกับอารมณ์อะไรอยู่  

3. ระบุที่มาของอารมณ์ 

หลังจากทำความเข้าใจกับอารมณ์ที่คุณรู้สึก ให้คุณทำการนิยามอารมณ์ออกมา ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ ความเศร้า ผิดหวัง หรือไม่พอใจ จากนั้นให้ขุดลึกลงไปอีกหน่อย เช่น ถ้าคุณรู้สึกกลัว คุณกำลังกลัวอะไร? ถ้าคุณรู้สึกโกรธ คุณกำลังโกรธเรื่องอะไร? ความสามารถในการตั้งชื่ออารมณ์นี้ จะทำให้คุณได้ทำความรู้จักกับต้นสายปลายเหตุของที่มามากขึ้น และทำการจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น 

4. ยอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้น 

การมีอารมณ์เป็นเรื่องปกติ และเป็นเรื่องธรรมชาติที่มีต่อการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น แทนที่จะรู้สึกแย่กับตัวเอง ให้คุณตระหนักว่าปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่กำลังเกิดขึ้นนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้บานปลาย พยายามฝึกทำความเข้าใจ รับรู้ว่าอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ เป็นปฏิกิริยาปกติของมนุษย์  

5. การฝึกสติ

สติทำให้เรา “อยู่กับปัจจุบัน” โดยโฟกัสจิตให้ความสนใจไปกับสิ่งที่อยู่รอบตัว ใช้ประสาทสัมผัสของคุณเพื่อสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณโดยไม่ตัดสิน ทักษะนี้จะทำให้คุณสงบสติอารมณ์และหลีกเลี่ยงการนำจิตไปติดอยู่กับความคิดเชิงลบ เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางความเจ็บปวดทางอารมณ์ เช่น คุณกำลังนั่งอยู่ที่ทำงาน ให้นำจิตที่กำลังโมโหไปจับกับสิ่งที่อยู่รอบตัว เช่น แก้วกาแฟสีแดง, โต๊ะสีน้ำตาล, เก้าอี้สีขาว, ปากกาสีน้ำเงิน เป็นต้น เทคนิคนี้นำไปใช้กับความกลัวอย่างได้ผลเช่นเดียวกัน  

พยายามมองหาอารมณ์ในเชิงบวก โดยธรรมชาติแล้วมนุษย์ให้น้ำหนักกับอารมณ์ด้านลบมากกว่าอารมณ์เชิงบวก สิ่งนี้เรียกว่าอคติเชิงลบ อารมณ์ด้านลบ เช่น ความรังเกียจ ความโกรธ และความเศร้ามักจะมีน้ำหนักมาก และมากกว่าความรู้สึกเชิงบวก เช่น ความพึงพอใจ ความสุข และความรู้สึกขอบคุณ การสร้างนิสัยในการสังเกตประสบการณ์เชิงบวกเหล่านี้ สามารถเพิ่มความถ่ายเทไปจับที่การโฟกัสในเชิงบวก และการเพิ่มความเป็นอยู่ทางสุขภาพจิตที่ดีกว่าเดิมได้